Как автоматические мысли усиливают Вашу депрессию.
Продолжая тему исследований депрессивных состояний, сегодня хочу остановиться на очень важном моменте. А именно на том, что упускают люди, пытающиеся «избавиться» от острой депрессии и тем самым, только усиливающие ее.
Модель эмоций А — В — С
Многие жизненные ситуации неоднозначны. Но то, как мы интерпретируем их, оказывает сильнейшее влияние на то, как мы реагируем. Это оказывает влияние на наше эмоциональное состояние.
Вот новое понимание того, что питает депрессию или хроническое несчастье:
- На самых первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем.
- Наши привычне попытки освободиться на самом деле не только не освобождают, но держат нас взаперти с той болью, от которой мы пытаемся сбежать.
Другими словами: пытаясь избавиться от депрессии «обычным» способом, то есть анализируя свое состояние и определяя его причины, мы «закапываемся» в него окончательно!
Когда в три часа ночи мы вновь и вновь мучительно переживаем свою ситуацию, ругая себя за «слабость», чувствуя, как душу охватывает проклятая тоска, безнадежно пытаясь уговорить свое сердце и все тело чувствовать и вести себя по-другому, — мы только погружаем себя в депрессию еще глубже.
Об этом говорит модель эмоций А-В-С.
- Факты в ситуации представляет А — это то, что могла бы увидеть и записать видеокамера.
- Интерперетация, которую мы даем ситуации, — это В — наш внутренний комментарий происходящего, часто даже подсознательный.
- Наша реакция на ситуацию — это С. Это наши эмоции, ощущения в теле и поведение.
Обычно мы видим ситуацию (А) и реакцию (С), но не знаем об интерпретации (В). Мы думаем, что ситуация сама по себе вызвала эмоциональные или физические реакции, в то время как фактически дело было в нашей интерпретации данной ситуации.
Как Вам такое открытие? Как это устроено у Вас? Осознаете ли Вы свои автоматические мысли — интерпретации происходящего в Вашей жизни?
Тест-список (В):
Автоматические мысли людей, находящихся в депрессии (те самые интерпретации, которые многие из нас даже не осознают). Прочитайте список и вспоминая последнюю «ситуацию — состояние» отметьте-осознайте, какие мысли-интерпретации из данного списка «думаете» Вы обычно?
- Я чувствую, что весь мир против меня.
- Во мне нет ничего хорошего.
- Почему у меня ничего не получается?
- Никто меня не понимает.
- Я расстраиваю людей.
- Кажется, я так больше не могу.
- Я хотел бы быть другим человеком.
- Я так слаб.
- Моя жизнь идет не так, как мне хочется.
- Я совершенно разочарован в себе.
- Ничто больше не радует.
- Я больше не могу это выносить.
- Не могу начать что-то делать.
- Что со мной не так?
- Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.
- Я не могу собраться с мыслями.
- Я ненавижу себя.
- Я ни на что не годен.
- Вот бы я мог просто исчезнуть.
- Что же со мной такое?
- Я бездельник, лентяй.
- Моя жизнь — болото.
- Я неудачник.
- У меня никогда ничего не получится.
- Я так беспомощен.
- Надо что-то менять.
- Должно быть, со мной что-то не так.
- Мое будущее уныло.
- В этой жизни нет ничего стоящего.
- Я ничего никогда не могу довести до конца.
Вот такие интерпретации по поводу. Часто и без повода — просто привычный круг мыслей, который способен любого здавомыслящего человека окунуть в болото депрессивного состояния. Эти мысли могут загнать нас в ловушку, превращая легкую грусть или волнение в запутанную сеть из мрачных давящих мыслей.
Итак, сколько автоматических мыслей из 30 Вы откопали у себя? Какие это мысли? По-крайней мере Вы их осознаете теперь. Что же теперь с ними делать?
Способы работы с автоматическими мыслями-интерпретациями:
- Перестаньте анализировать свое текущее состояние. Сосредоточьтесь на чистом «проживании» состояния в здесь-и-сейчас. «Сейчас я грущу. Я замечаю волнение в груди. Я ощущаю прямо в этот момент напряжение в плечах и скулах».
- Сканируйте свое тело, просто отмечая и тут же отпуская напряжения, которые Вы обнаружите.
- Сосредоточьте Ваше внимание на дыхании. Соедините вдох-выдох с аффирмацией «Я — здоров». Вдох: «Я-я-а-а-а…», выдох: «Здо-о-о-ров…».
- Выпишите Ваши автоматические мысли на лист бумаги. И переверните их в противоположные высказывания. Например, интерпретацию «Во мне нет ничего хорошего» оберните в «Я уникальный человек. У меня много талантов и способностей». Повторяйте «перевернутые» мысли как аффирмации.
- Скачайте 3-х минутную медитацию «Передышка» и выполняйте ее 3 раза в день. Файл 2 Мб представляет собой аудио-инструкцию по осознанной медитации.
Пишите в комментариях о том к каким выводам пришли и что решаете делать по-другому.
жаль,что файл «передышка» невозможно скачать бесплатно
А что вы мне подскажите!!!Я завяз во лжи!!! И при этом я осазнаю, и это приводит меня в депресивное состояние!!! А все попытки раскрыться и расказать правду приводят к тому, что я начинаю врать еще больше!!!
Если можите подскажите что делать!!!
ЭТО приводит Вас в депрессию. Скажите не всю правду.
Здравствуйте, Александр и ВСЕ ВСЕ ВСЕ!!! Меньше всего мне хотелось быть препарированной лягушкой на лабораторном столе, но если это кому-то поможет справиться со своей проблемой и обрести радость в жизни, то я с радостью поделюсь секретом моего душевного равновесия: моя жизнь ИЗМЕНИЛАСЬ сразу как только я изменил свой взгляд на нее! Вот, к примеру, вы когда-нибудь задумывались почему на вопрос «Как вам погода сегодня?» кто-то скажет -»ХОРОШО!», а кто-то -»НЕ ОЧЕНЬ…». И это при том, что все живут в одном городе, идут по одной улице, одинаково тепло одеты и т.д. Секрет В ИХ ОТНОШЕНИИ к происходящему или к окружающему! НЕ ВОЗМОЖНО ИЗМЕНИТЬ ЖИЗНЬ! А, вот изменить свое отношение к жизни- ДОСТУПНО КАЖДОМУ!!! Еще, многие пытаются найти дорогу к счастью…
Каюсь, я тоже потратил на это без малого сорок лет… А теперь понял- пути к счастью не существует! СЧАСТЬЕ, ЭТО И ЕСТЬ- ПУТЬ!!! Легко конечно не будет, и проблемы не исчезнут…, но это будут уже другие проблемы, которые можно и нужно решать!
Кстати, безвыходных ситуаций тоже НЕ БЫВАЕТ- бывают только ситуации, выход из которых ВАС НЕ УСТРАИВАЕТ 
это сложно назвать упражнениями
утро начинается с живого будильника 
в лице моей кошки Муси. раза 3 я встала по будильнику в 5 утра, а потом это роль она на себя взяла. Мурлыкая и теребя лапками одеяло — это уже вызывает улыбку 
полсе улыбки идет цепная рекция радости. радость новому дню, новой информации, новым встречам… это не упражнение, это образ жизни. Регулярно практикую йогу, чаще всего дома, снег растает буду в парке. Из упражнений могу назвать практиуц Хождения по горящим углям (к йоге не имеет оношения, это два парралельных действия в моей жизни). Скоро об этом напишу подробнее 
То что я перечислила выше (отсутствие телевизора, сыроедение, ранний подъем) — простые вещи. Все гениальное просто, но следовать этому не каждому под силу. Для меня это проявление любви к самой себе. В здоровом теле здровый дух есть благо — старая и актуальная пословица.
Действеенный метод — как только чувствую, гундос вблизи витает, сразу на улицу
Когда-то у меня были некотрые из симптомов
к счастью, были. Профилактика — лучшее средство предупреждения депрессия втом числе. Моя профилактика заключается в следующем: занимаюсь только тем, чем нравиться и когда нравиться, практику. хатха йогу, не смотрю телевизор и разрушающие психику фильмы (боевики, ужасы и т д), ложусь спать до 22-00 и встаю до восхода солнца (около 5-00).