Осознание глубинных убеждений. Журнал автоматических мыслей.
Продолжаем работу над осознанием глубинных убеждений. Сегодня первый шаг практики трансформации мысли — техника осознания глубинных убеждений о себе. Журнал автоматических мыслей.
Как осознать глубинные убеждения.
В прошлой статье Вы осознали 1-2 глубинных убеждений о себе. Вернее всего, те из них,что лежали на поверхности Вашего сознания.
Но большинство глубинных убеждений остаются скрытыми от Вашего сознания.
Глубинные убеждения показывают, насколько достойными, защищенными, компетентными, сильными, самостоятельными и любимыми Вы себя считате.
Они также рождают Ваше чувство принадлежности к определенной социальной группе и закладывают основу того, как с Вами обходятся окружающие.
В прошлой статье о глубинных убеждениях Вы узнали, что их следствием являются автоматические мысли и поведение.
Сегодня предлагаю Вам пойти от автоматических мыслей и Вашего поведения в определенных стрессовых ситуациях, назад к глубинным убеждениям.
Для практики осознания глубинных убеждений, Вам понадобится специальный журнал наблюдений за своими мыслями.
Практика ведения журнала автоматических мыслей.
Журнал автоматических мыслей поможет Вам выявить негативные глубинные убеждения благодаря тому, что Вы будете записывать свои мысли, порождающие неприятные чувства.
Практика осознания глубинных убеждений о себе.
Ведите журнал автоматических мыслей в течение недели, по 2-3 мысли каждый день и сможете получить как минимум 2 выгоды.
Выгоды ведения журнала мыслей:
1. Выписывание мыслей и чувств на бумагу освобождает Ваше сознание и Вашу душу от накала страстей. Вам станет спокойнее.
2. Через обобщение автоматических мыслей Вы определите свои неосознанные глубинные убеждения о себе.
Как заполнять журнал автоматических мыслей.
1. В конце каждого дня, вечером, вспомните 1-3 ситуаций, в которых Вы испытывали определенные чувства: раздражение, грусть, боль, вину, злость или страх.
2. Оцените в баллах степень проявления чувства от 0 до 100.
3. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.
4. Заполните табличку с заголовками: Ситуация, Чувства, Оценка, Мысли.
Журнал автоматических мыслей:
1. Ситуация. Где? Когда? Кто? Что произошло?
2. Чувства. Что Вы почувствовали в той ситуации? Что испытали?
3. Оценка. На сколько баллов Вы оцениваете это чувство от 0 до 100?
4. Автоматические мысли. О чем Вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания?
Пример заполнения журнала автоматических мыслей.
Вот выдержка из Журнала автоматических мыслей моей Клиентки, назову ее Алёна:
1. Ситуация: Мне нужно начать писать свой диплом.
2. Чувство: Тревога.
3. Оценка: 75.
4. Автоматические мысли: Я не умею нормально писать. С чего я вообще взяла, что мне это под силу? Я провалю защиту диплома.
А вот строчка из Журнала мыслей другой моей Клиентки, матери-одиночки 2- детей:
1. Ситуация: Уступаю и веду сына в кино после того, как сказала ему, что мы не пойдем, потому что он не помог мне по дому. 2. Чувство: Гнев. 3. Оценка: 80. 4. Автоматические мысли: Я плохая мать (возникает образ моей мамы, которая говорит мне, что я слишком мягкая и уступчивая).
Дополнительные процедуры к заполнению журнала мыслей:
Когда Вам не удается вспомнить свои автоматические мысли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстановить подробности, как в последнем примере (образ матери, выказывающей упрек).
Чтобы нарисовать ситуацию в своем воображении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.
Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тревогу или раздражение.
Постарайтесь мысленно войти в ситуацию: ощутите запахи, услышьте звуки и голоса, почувствуйте прикосновения.
Затем внимательно прислушайтесь к своим чувствам и автоматическим мыслям и запишите их в журнал.
Напишите в комментариях, Ваши вопросы по заполнению Журнала автоматических мыслей.
Если Вы хотите получить персональный совет по заполненному Журналу, присылайте Ваши заполненные недельные таблички.
Пишите мне через форму обратной связи блога. Отвечу всем читателям, приславшим мне заполненный за неделю Журнал автоматических мыслей.
Методы определения Ваших глубинных убеждений:
Поделитесь счастьем!
Здравствуйте Александр.Я еще ничего не виду,но чувствую,надо.Но у меня притензии больше к себе.по отношению к своей дочери.Как мне в этом разбираться?А к своей матери притензии в том,что мало внимания нам уделяла,сами по себе всегда были,не помню,чтоб обижали меня в детстве.Из детства вообще ничего не помню.А вот с подрсткового притензии до сих пор.Но я да,неуверенная,злая,строгая,несдержанная,наглая,хамовитая,иногда считающая себя несчастной.
То есть Вам внимание мало уделяла мама, а Вы дочери своей много, но качество этого самого внимание все также неудовлетворяющее, так?
Александр поздравляю с праздником!Желаю всего хорошего и еще больше хороших отзывов о Вашей пользе.Спасибо за то что Вы есть.Дневник пока не веду каша,не могу понять что мне сейчас в первую очередь нужно,то есть расставить приоритеты в жизни,или надо начать делать а не думать.Перечитала и смешно насколько когда читаешь видишь себя со стороны.Не стала переписывать,интересно прочитать Ваше мнение.Спасибо.
Дневник пишу,осознала интерестную вещь,что хожу как зомби повторяя про себя «всё хорошо»,»всё получится»и т.д.всмысле,что какие мысли такая и жизнь.Но эти мысли как-то на поверхности (всё злилась почему все пишут об этом (мысли-жизнь),а у меня не получается).А оказалось что я в зто не верю,а просто прикрываюсь,жить то хорошо хочется.А на самом деле продолжаю считаь что все и всё плохо.
Да Вы верно описали.Пишу дальше,я в шоке.Столько плохого,ужасного,гадкого,я не ожидала.Я такая плохая,такая плохая,бездарь,идиотка,дура(это самые приличные слова)что впору застрелиться.Я не могу так к себе относиться,это не я.Я не могу настолько сильно себя ненавидеть,ругать,оскорблять.Этой силой ненависти горы двигать надо,а не на мою персону.Я не могу так плохо к себе относиться,это не я.Так нельзя.Александр скажите кто это,что это,зачем это,почему?
Что в нём позитивного?Я отхожу от шока,заметила что постоянно отчитываю себя за что-то,читаю нотации,критикую.Вечно недовольные мысли.Неудивительно что ничего не хочется делать,бо всё что не сделаю,всё плохо.Да от себя не убежишь,а с собой жить невозможно.Это же кикимора какая то.После такого открытия стало легче,понимаю что это не я плохая и не у меня не получится,а это так просто мысли.Послушаю их «умные мысли»,скажу (уже скажу)что мне надо и делаю.Весело!!!говорить с» умным человеком».
Приветствую Вас. У меня проблема. До сих пор вела дневник ,всё шло понятно, а сейчас зашла в тупик.
1.Ситуация. Я толстая.
2.Чувства. Злость, ненависть, неприятие себя —должны быть.
Да вроде ничего, бывает и хуже—по-моему они.
3.Оценка. 1. Должны быть 100%, а есть только неприятие 20%
2. 60%
4.Автоматические мысли. Я ожидала и была убеждена что это будут что вроде –ты толстая, страшная, корова и. т.д. ,но я не поняла что я «промыслила»,по- моему это были слова одобрения и поддержки. Всё хорошо ,Ты будешь толстой, толстой быть хорошо. Ну и что ,что толстенькая. Как то так.
Получается, что я не хочу быть стройной. Я поддерживаю себя быть в толстом теле.
Александр, с наступающим Вас праздником!Желаю Вам всего самого наилутшего.И побольше.Спасибо что Вы есть,и помогаете нам.Вы внимательный,отзывчивый,хороший человек.Пусть у Вас всё сбудется.Счастья Вам без причины.Мы Вас любим.
Журнал автоматических мыслей:
1. Ситуация. Опять сегодня на работе выслушивала необъективные претензии начальника, потому что не вышла в выходные дни на работу. Мои объяснения он не слушал, сидел молча и ухмылялся…
В последнее время это происходит очень часто…и в присутствии коллег
2. Чувства. Страх остаться без работы… Обида, что все коллеги молча сидят, опустив глаза…Злость на себя, потому то не могу защитить себя, хотя знаю что права. Язык костенеет, ком слез подступает к горлу. Весь вечер мысленно обмусоливала эту ситуацию. Злость на себя, что не могу принять решение-уволиться с этой работы… какое то чувство безысходности
3. Оценка. На сколько баллов Вы оцениваете это чувство 90
4. Автоматические мысли. Сейчас начальник опять начнет издеваться…надо принять решение,так больше не может продолжаться, надо написать заявление об увольнении, трусиха,почему я не заболела, не надо бы было идти на работу, что придумать…что придумать, как найти выход из этой ситуации
Любовь, в целом верно схватили принцип заполнения Журнала.
1. Так нужно оценивать по 3 ситации каждый день во всех сферах в течение 1-3 недель.
2. Каждое чувство оценивать отдельно.
3. Напротив каждого чувства для одной ситуации писать «свои» автоматические мысли.
Для этого:
1. Ввести Журнал в виде таблицы.
2. Делать все поступательно.
Александр, добрый день! А где бы посмотреть образец таблицы ведения журнала
Пока не могу вставлять в блог таблички. Буду учиться. Скоро увидите на блоге или в моем курсе Анти-Депрессия.
Добрый вечер, Александр! Веду журнал 4-й день. И вы знаете начала замечать, что я мысли выкладываю на бумагу и не занимаюсь самоедством целый день. Как то даже легче на душе становиться)))) Продолжаю)))
Можно ли не прибегать к визуализации и образу матери, выказывающей упрек,т.к.сам образ вызывает больший гнев ,чем ситуация?
Елена, в данном случае образ матери = это и есть ситуация — первый столбец в табличке. Второй столбец гнев (если есть еще чувства — оформляете отдельной сторокой — ситуация та же). Третий столбец оцените степень проявления гнева. Четвертый — запишите, какие мысли мелькают в голове, в момент когда Вы четко представляете мать и испытываете гнев на пике переживаний?
Обязательно выполните в течение минимум 1 недели (лучше 1-3 недель) эту практику ведения Журнала автоматических мыслей.
P.S.: Порекомендуйте эту статью в социальных сетях — согласитесь, очень мало в сети таких тщательно отобранных и работающих практик работы над собой.