Депрессия и 7 аспектов выхода из депрессивного процесса. Как избавиться от депрессии, 12 принципов как избавиться от депрессивного состояния. Обзорная статья психолога счастья о депрессии, как системном заболевании.

Мир депрессии как системной болезни

Мир депрессии как системного заболевания широк и разнообразен, а ее причины многогранны. Депрессию часто путают с чувством или с другими состояниями, типа апатии,тревоги или синдрома хронической усталости.

Хорошая аналогия глубокой депрессии — сердечные заболевания. Они вызваны целым комплексом причин: генетической предрасположенностью, эмоциональными факторами (например, умением справляться со стрессами) и привычками (в том числе диетой и физическими упражнениями).

Их нельзя подхватить, как инфекцию: болезнь развивается постепенно, по мере формирования бляшек в артериях. В какой-то момент человек переходит незримую черту, обозначенную показателями давления крови и уровня холестерина, и получает заболевание, с которым должен жить до конца своих дней.

Вчера все было нормально, а сегодня у вас больное сердце.  То же и с депрессией. Вы не почувствовали никаких изменений, но теперь придется жить по-другому. Депрессия может быть похожим пороговым заболеванием: генетические и биохимические факторы определяют для каждого из нас уровень стресса, достигнув которого мы скатываемся в болезнь. К этой черте приближают детские травмы, стресс и утраты.

депрессия и стресс

Мир депрессии окрашен в цвета стресса, утраты и боли

Какая-то стрессовая ситуация вызывает первую настоящую депрессию, и, если перешагнуть эту черту, вернуться нельзя. У нас просто есть депрессия. Можно лечить отдельные эпизоды, изменить образ жизни — чтобы предотвратить или облегчить эпизоды в будущем, но депрессия все равно есть.

7 аспектов выхода из депрессивного процесса

Лечение депрессии, выход из депрессивного состояния практически невозможны без поддержки опытного специалиста.

Когда доверие и поддержка со стороны психолога установлены, можно приступать к лечебной части психотерапии. Изменить можно многие аспекты жизни человека, но основных аспектов выхода из депрессии —  семь.

7 аспектов  выхода из депрессии:

1) Эмоции и депрессия. Больные депрессией обычно привыкают к неэффективным или вредным способам обращения с эмоциями. Некоторые боятся любых эмоциональных проявлений и кажутся холодными, рассудительными, избегающими контактов. Другие, напротив, чувствуют себя так близко к пропасти, что боятся разрыдаться на людях. Многим в состоянии депрессии особенные сложности доставляет гнев. Они считают, что сердиться нельзя, поэтому подавляют его до тех пор, пока могут вытерпеть, а потом взрываются. Близкие не понимают, в чем дело, потому что не знают всех маленьких расстройств, приведших к срыву. Чувствуя потерю контроля над собой, над своими эмоциями, человек еще больше впадает в депрессию.

2)  Поведение и депрессия. Часто Клиенту приходится изменить модели поведения, ведущие к депрессивному образу жизни. Большинство больных депрессией — перфекционисты: они полагают, что, если работу не сделать идеально, это угрожает всей самооценке. Часто это ведет к прокрастинации, и работа так по-настоящему и не начинается. Прямого  поражения удается избежать, но сам больной понимает, что подвел и впадает в еще большую апатию.

3)  Мыслительные процессы при депрессии. Надо начать думать по-другому. Депрессивных людей объединяют определенные допущения, которые поддерживают сами себя и не исправляются с опытом. Мы считаем, что в плохих событиях нашей жизни виноваты сами, а хорошее просто случайно. Мы настроены пессимистично и думаем, что, если пустить дело на самотек, все развалится, а не будет развиваться к лучшему. Надо постоянно все контролировать — в противном случае произойдет катастрофа. Эти мыслительные привычки во многом неосознанны. Чтобы началось выздоровление, желательно вытащить их наружу, подвергнуть сомнению и изменить.




4)  Стресс и депрессия. О влиянии стресса на организм и психику известно намного больше. Условия жизни в XXI веке заставляют нас реагировать на окружающее по принципу «бей или беги» и выделять в больших количествах гормоны стресса — адреналин и кортизол. Они очень полезны в  экстремальных ситуациях, но  со временем разрушают психику, мозг и  организм в  целом, вызывая депрессию и  не  только ее. Единственный известный мне способ борьбы со стрессом такого рода — научиться вовлеченности. Психическая вовлеченность (умение жить более осознанно, быть бдительным в текущий момент времени) зарекомендовала себя как очень эффективный способ исцеления стресса, тревожности и депрессии. У нее есть и профилактическая ценность. Методика вовлеченности заключается в  том, что человек остается очень внимательным, но немного оторванным от собственного опыта; он учится смотреть на себя как Любящий Родитель: объективно и благосклонно. Основанная на такой методике медитация осознанности, или медитация ясного ума, оказалась хорошим подспорьем в решении многих эмоциональных и соматических проблем. Одно новое потрясающее исследование показало, что подобные занятия способны восстанавливать некоторые повреждения мозга, которые влечет за собой депрессия.

5)  Отношения при депрессии. Для человека с депрессией отношения с другими всегда представляют сложность. Мы живем с кровоточащей раной в сердце и мечтаем встретить человека, который ее вылечит, но стыдимся этих чувств и никому о них не говорим. Нас очень беспокоит, что о нас думают другие, но мы боимся показать, что это для нас важно, и в результате почти всегда разочаровываемся в отношениях. Вечно ожидая отторжения, своей защитной реакцией мы можем оттолкнуть первыми. Границы нашей личности слишком проницаемы, поэтому мы считаем, что другие знают о наших чувствах, и наоборот. Очень часто мы заблуждаемся, но не делаем выводы из ошибок и продолжаем делать такие допущения. Нужно научиться определенным способам общения, которые укрепят границы и положат конец недопониманию.

6) Тело депрессивного человека. В состоянии депрессии человек обычно нечувствителен к сигналам, которые подает его организм. Часто мы работаем на износ и падаем от истощения, не подозревая, что это лишь вредит. Появляются проблемы с простыми вещами, например с приемом пищи: едим неправильно и  легко набираем вес, начинаем недоедать или и то и другое сразу. Мы забываем о сне, не занимаемся спортом. Пытаясь регулировать настроение и  работу организма, мы легко начинаем злоупотреблять алкоголем и  другими одурманивающими веществами.

7) «Я» в депрессии.  У человека с депрессией нет внутренних ресурсов самоуважения, которые помогли бы пережить трудные времена. Мы пытаемся найти им замену в других людях, но понимаем, что такие ожидания нечестны и нереалистичны, и поэтому нас снедают стыд и чувство вины. Мы отчаянно хотим быть любимыми, но уверены, что полюбить нас нельзя. Не можем определить для себя принципы и ценности и рационально расставить приоритеты, потому что не хватает уверенности в собственных мыслях. Достижение важной цели не дает удовлетворения, потому что все цели одинаковы, и пригоревший обед способен свести на нет гордость по поводу окончания института. Надо научиться выделять приоритеты, доверять своим решениям и гордиться достижениями.

Поделитесь в комментариях, какие аспекты выражены у Вас наиболее полно, в тот момент, когда Вы входите в депрессивный процесс.

аспекты депрессии

Симптомы депрессии и 7 аспектов выхода из депрессивного состояния

Как избавиться от депрессии: 12 принципов

Депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Однако есть 12 проверенных временем способов — принципов постепенно избавиться от депрессии и свести ее на нет.

Принцип первый: переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений и чувств. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций.

Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь.

Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.

Принцип второй: у всего есть причина

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе.

Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в  глубины защитных реакций и  заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором
с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения.




Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности

Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе.

Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления.

Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали.

Очень скоро автор этого блога представит Вам онлайн тренинг по осознанной медитации.

Принцип четвертый: не переставайте упражняться в осознанности

Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически.

Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию.

При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам.

Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые.




Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением

Принцип шестой: расставляйте приоритеты

Принцип седьмой: заботьтесь о себе

Принцип восьмой: общайтесь прямо

Чтобы узнать подробно содержание с 5 по 11 принципов избавления от депрессии, обратитесь к книге «Депрессия отменяется», которую Вы можете приобрести в издательстве МИФ.

Принцип девятый: ищите героев

Принцип десятый: будьте щедрыми

Принцип одиннадцатый: учитесь интимности

Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке.

У меня была Клиентка, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.

Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение.

Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Еще один способ получить поддержку при провале в депрессию

Воспользуйтесь новой услугой автора этого блога — приобретите заранее 3-х месячный почтовый абонемент — психологическую поддержку по переписке.

Почтовый абонемент на 3 месяца

Консультация психолога счастья в формате переписки

Допустим, Вам не по карману всякий раз, когда Вы впадаете в острую депрессию, обращаться в психотерапевтическую клинику. Или просто-напросто в Вашем регионе ограниченное количество психотерапевтов. А может у Вас нет времени посещать психолога.

Тогда Вы можете получить поддержку психолога счастья по переписке >>>

Это формат онлайн консультации, когда Вы получаете советы и возможность обсудить свое состояние с профессионалом без привязки по времени, когда у Вас просто нет сил выходить из дома.

Вы можете оплатить все 3 месяца сразу, но в течение 2015 года воспользоваться этой услугой 3 раза, по 1 месяцу каждый раз.

Это услуга позволяет экономить Ваше время, финансы и усилия — мой ответ на экономический кризис, который затянется похоже на несколько лет.

Поделитесь 12 принципами избавиться от депрессии в социальных сетях:

Напишите в комментариях, какие аспекты из 7 описанных затрагивают Вашу жизнь, когда Вы испытываете депрессию. Как она проявляется? Автор самого обстоятельного комментария получит е-книгу «Депрессия Отменяется» в подарок!

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!