Паническая атака берет Вашу жизнь под контроль? Узнайте как природа паники и тревоги связана с Вашими мыслями. Мысли влияют на развитии паники и мысли же помогут Вам контролировать приступ и остановить панику.

Как контролировать приступ паники

Как контролировать приступ паники? Это самый популярный вопрос среди Клиентов психолога счастья, которые живут в постоянном состоянии тревоги, страхов и панических атак.

Я обычно отвечаю и объясняю своим подопечным, что контролировать свою тревогу — это только усиливать панику, усиливать свои симптомы паники.  Ведь то, что поливает садовник, то и растет в саду.

Контролировать приступы паники — это тоже самое, что поливать в саду своей души сорняки.

контроль паники

Как остановить приступ паники в людном месте — ответ на блоге психолога счастья

Чем больше Вы контролируете панику, тем сильнее симптомы и чаще приступы панических атак.

Недавно одна моя Клиентка на сеансе задала вопрос о том, как остановить начинающийся приступ панической атаки в людном месте, например в кафе или магазине, на работе или на прогулке.

Сегодняшняя статья как раз о том как уменьшить и остановить панику не контролируя свое тело или эмоции.

Природа паники и мысли, усиливающие панические атаки

Ирония в том, что именно внимание к симптомам во время начинающегося приступа паники в действительности и вызывают панику.

как остановить паническую атаку

Панические атаки можно и нужно остановить




Импульс панической атаке дает какое-то событие — внешнее или внутреннее.

Внешние события, способствующие нарастанию тревоги  — это стрессовые ситуации и нерешенные, запущенные проблемы, задачи исправления ситуации отложенные вами «на потом».

Внутренние события для развития паники — это физические симптомы и мысли о них, так называемые тревожные мысли или беспокойные мысли. Причем Вы привыкаете воспринимать физические симптомы, присущие абсолютно всем людям, как предвестники приступа паники.

Типичные беспокойные мысли, которые подстегивают панику:

  • У меня сердце сильно колотится. Отчего это? А вдруг оно сейчас остановиться?

  • Голова кружится. О Боже, опять начинается новый приступ паники!

  • В магазине так душно. Я опять могу потерять контроль и упасть в обморок.

  • В этом темном лифте я как в западне, ноги подкашиваются, может я схожу с ума?

  • Дыхание становится поверхностным. Я не могу вдохнуть. Чувство нереальности происходящего. Наверное я болен какой-то неизлечимой болезнью.

Узнаете себя, когда читаете эти мысли? Как часто Вы наводите на себя страху, думая о своих физических симптомах?




Как остановить панику, контролируя беспокойные мысли

Чтобы остановить начинающийся приступ паники, нужно следовать определенному сценарию, который Вы должны написать для себя самостоятельно.

как контролировать беспокойные мысли

Контроль мыслей всегда приводит к контролю и остановке паники

Способы остановить панику контролем автоматических мыслей

Первый способ остановить панику — это иметь заранее подготовленный сценарий. Придумайте фразу или предложение, которое запустит процесс остановки беспокойных мыслей.

Вот несколько примеров стоппоров мыслей:

  • Сделать глубокий вдох и расслабиться.

  • Расслабить напряженные мышцы.

  • Расслабиться и не обращать внимание на раздражающие факторы.

  • Дышать и прогонять стресс.

  • Дышать и не обращать внимания на симптомы тела.

  • Наблюдать за физическими ощущениями без оценочно.

Второй способ остановить панику — заготовить на карточках напоминания о том, что симптомы психологической тревожности на самом деле безвредны. На одной стороне карточки будет записан симптом, на обратной стороне объяснение, снимающее тревогу. Можно скрепить эти картонки кнопкой для одежды, чтобы все карточки были в одном месте и быстро раскрывались как веер в Ваших руках.

Вот несколько примеров карточек-напоминалок:

  • Учащенное сердцебиение. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

  • Головокружение и слабость. Это просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления, я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает артериальное давление.

  • Головокружение. Это просто временный эффект гипервентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

  • Ощущение деперсонализации, «Я не Я». Это симптом временной гипоксии мозга из-за отлива крови к крупным мышцам конечностей. Он редко длится больше 1-3 минут. Кровь вернется назад, сосуды мозга напитаются кислородом и я снова обрету концентрацию.

  • Слабость в руках и ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к крупным мышцам конечностей. кровь приливает к ногам и рукам, чтобы дать мне силы сражаться или убежать. Я чувствую слабость, потому что я остаюсь на месте. На самом же деле я сейчас сильнее. чем обычно.

  • Затрудненное дыхание. Из-за тревоги диафрагма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мои легкие всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я восстановлю дыхание и стану дышать глубоко, например дышать по квадрату, это ощущение уйдет.

  • Страх того, что я сойду с ума. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я никогда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

  • Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормально, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.




Как избавиться от тревожных мыслей

Есть методика избавления от тревожных мыслей, усиливающих панику, которую я разработал специально для своих Клиентов.

Она подробно расписана в моей электронной книге, кликнув по обложке которой Вы сможете ее приобрести.

книга анти тревога

Книга: как избавиться от тревожных мыслей

В книге описаны мыслительные паттерны, приводящие к панике и способ подготовки и встраивания новых мыслей, ослабляющих тревогу.

Примеры проверенных мыслей замещающих тревожные:

  • Эти ощущения не бесконечны.

  • Расслабься и эти симптомы постепенно пройдут.

  • Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

  • Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

  • Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не может навредить мне. Я справлюсь.

  • Это всего лишь адреналин. Он распадется.

  • Так мой организм справляется со стрессом. Он делает то,что нужно делать.

Поделитесь статьей, если считаете эти советы полезными:

Напишите в комментариях, какие мысли Вас посещают во время приступов, и как Вы справлялись  с симптомами паники до прочтения этой статьи.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!