Практика осознанного погружения в тревогу- это 3 шаг избавления от тревоги, среди других, описанных в предыдущей статье психолога счастья на эту тему.

Как уменьшить уровень тревожности в состоянии тревоги

Чтобы уменьшить тревогу Вам нужно буквально погрузиться в состояние тревоги и делать это от 1-3 раз в день.

Осознанное погружение в состояние тревоги  — это практика уменьшения уровня Вашей тревожности и страха.

Суть метода в том, что каждый день по 30 минут вы намеренно пробуждаете в себе чувство всеобъемлющей тревоги. Вы безумно беспокоитесь.

погружение в тревогу

Практика осознанного погружения в тревогу.

Если Вы в течение дня почувствуете, как нарастает беспокойство, постарайтесь отложить свои переживания до следующей запланированной сессии самотерапии тревоги. Данная практика позволяет существенно снизить остроту беспокойных ощущений.

Погружение в состояние тревоги аналогично методу «наводнения», когда Ваше воображение заселяется вызывающими страх образами до тех пор, пока Вы не пресыщаетесь ими.

При условии достаточного времени тренировок и направленного внимания даже самые серьезные поводы дя огорчения становятся скучными и обыденными.

Практика погружения в состояние тревоги эффективен еще и потому, что он конкретизирует время беспокойства.

Когда Вам заранее известно, что вы будете сильно переживать во время ежедневного сеанса самотерапии, вам легче очистить свое сознание от тревог на протяжении всего остального дня.

8 этапов практики погружения в тревогу

Практика осознанного погружения в состояние тревоги делится на восемь простых этапов.

8-etapov-pogruzeniya-v-trevogu

8 этапов практики погружения в тревогу.

Распечатайте эту картинку и повесьте на холодильник, как памятку 8 этапного погружения в тревогу.

1 этап: Перечислите свои тревоги

Включите в свой список тревог переживания об успехах и поражениях, о страхах, о гармонии в отношениях, о Вашей эффективности на работе или в учебе, о физических угрозах, о здоровье, об ошибках, стыд о событиях прошлого и так далее.

2 этап: Проранжируйте тревоги в зависимости от силы беспокойства

Вверху листа запишите события или ситуации, вызывающие наименьшее беспокойство и тревожность. Ниже — вызывающие большую тревогу. В самом конце укажите самые серьезные переживания.

Вот пример иерархического списка тревог, составленные Еленой:

  • Забываю поздравить родственников с днем рождения.

  • Поехала за город с экскурсией с группой и заблудилась.

  • Забыла подвести дочь после занятий в школе.

  • Пропустила прием у доктора по поводу запланированного исследования груди.

  • Пропустила последний день уплаты налога на недвижимость.

  • Допустила ошибку на работе, поэтому пришла аудиторская проверка.

  • Испортила платежную ведомость, и теперь люди не смогут получить зарплату.

  • Боюсь осуждения со стороны знакомых мне людей.

  • Боюсь попасть в автомобильную аварию по дороге на работу, как моя соседка на прошлой неделе.

  • Боюсь умереть из-за неизлечимой болезни, например рака груди.

Дополняйте по возможности этот список, если по ходу практики в сознании будут всплывать новые причины для тревоги и страха.

3 этап: Расслабьтесь

Теперь Вы готовы работать над первой тревогой из списка. Примите удобное положение, дышите глубже и приступайте к сигнальной релаксации.

Расслабьте тело и настройте сознание на нужный лад с помощью любого известного вам метода релаксации.

Можете так же поступить, как делала моя клиентка Елена, список которой был приведен на 2 этапе — расслабьтесь с помощью одного из упражнений онлайн курса Цигун на Диване, который она освоила еще до практики осознанного погружения в состояние тревоги.




4 этап: Визуализируйте выбранную из списка тревогу

Нарисуйте в своем воображении мысленный образ ситуации, вызывавшей тревогу.

Вообразите, что снова и снова случается самое худшее.

Сконцентрируйте внутренне внимание на образах, звуках, вкусах, запахах и ощущениях.

Не смотрите на картинку со стороны, как будто сидите в кино. Напротив, представьте, что Вы — активный участник и находитесь в эпицентре события.

Елена, работая с тревогой «Забываю поздравить родственников с днем рождения», представила как ей звонит мама. Она услышала звонок своего сотового телефона и увидела серый пластик трубки. Она почувствовала, как берет в руки прохладную трубку. Услышала саркастический голос своей мамы: «Ну привет, незнакомка», и с ужасом осознала, что день рождения мамы был на прошлой неделе, а она не поздравила мать. Не приготовила подарка, не отправила поздравительную телеграмму и даже не позвонила. Она сконцентрировалась на чувстве стыда и смущения. Представила, как мать иронично поддела: «Ты была так занята или просто меня не любишь?». Елена представляла эту сцену в самых мельчайших подробностях целых 25 минут, снова и снова прокручивая звонок мамы в воображении и добавляя все больше новых деталей и подробностей. Она отвергала любые альтернативные сценарии, пока не вышло отведенное время и не зазвенел предупреждающий об этом сигнал таймера.

Если на этом этапе Вы поймете, что уровень Вашей тревоги низок и далек от реальных ощущений, возможно у Вас не получилось создать достаточно яркие образы.

5 этап: Оцените уровень тревожности по стобалльной шкале

Визуализируя, оцените уровень возникшей тревоги по шкале от 0 до 100 баллов. Набросать цифры на листе бумаги можно и держа глаза закрытыми.

Пусть 0 означает полное отсутствие тревоги, а 100 — наивысшую степень состояния тревожности.

После первых пяти минут визуализации Елена оценила уровень тревоги на 70 баллов, но потом она нагнала на себя страху и действительно себя запугала так, что уровень тревоги подскочил до 95 баллов.

6 этап: Представьте альтернативные последствия события

Попробуйте вообразить альтернативные, менее негативные и стрессовые последствия.

К примеру после 25 минутного сеанса тревоги и страха, Елена представила, что она сама звонит маме через день после знаменательного события. Она услышала как извиняется и сообщает, что отправила подарок по почте.

Она оживила эту картину  в своем воображении так же ярко, как и на 4 этапе.




7 этап: Переоцените уровень тревожности от 0 до 100 баллов

Поразмыслив минут 5-7 над альтернативным вариантом развития событий, переоцените уровень своей тревожности.

Скорее всего, он окажется значительнее ниже прежнего.

Елена оценила последнюю сцену с собственным звонком матери и свою тревогу на 30 баллов.

8 этап: Повторите с 4 по 7 этап практики погружения в тревогу

Повторите шаги с 4 по 7, анализируя одно и то же переживание, пока уровень тревожности не снизится до 25 баллов и ниже.

Затем переходите к следующему событию в вашем списке.

Хорошо, если Вы проведете от 1 до 3 таких сеансов в день с каждым событием из списка.

Дойдя до конца списка, составленного на 2 этапе практики, Вы осознаете, что ваша тревога существенно снизилась или вовсе сошла на нет.




Эффективность практики осознанного погружения в тревогу

Елене понадобилось 4 недели, чтобы проработать со всеми событиями из своего списка тревог. В среднем, она проводила по 2 сеанса в день — утром и в обед.

На протяжении всего этого периода она на порядок меньше беспокоилась и тревожилась.

Когда бы ни возникало чувство тревоги, она говорила себе, что может отложить свои переживания до следующей сессии.

Даже прекратив регулярно выполнять это упражнение, Елена заметила что ее страх ошибок и переживания по поводу забывчивости существенно уменьшились.

начав беспокоиться, она тут же вспоминала терапевтические сеансы самопомощи и думала: «Я просто до изнеможения испереживалась по этому поводу».

Обычно это помогало ей успокоится или перейти к размышлениям об альтернативных последствиях.

Поделитесь практикой погружения в тревогу с друзьями:

ЗАДАНИЕ: Составьте список своих тревог и проработайте с 1 тревогой из этого списка с 4 по 7 шаг, хотя бы один раз полностью. Напишите в комментариях, насколько снизился уровень тревоги по поводу этого события.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!