Как научиться управлять чувством страха или гнева, который овладевает мной? Научитесь медитировать, практикуя осознанное дыхание. Освойте медитацию для начинающих медитировать, следуя за советами изложенными в статье и взятыми автором блога от мастера медитации дзен учителя Тин Нат Хана.

Медитация как осознанное дыхание

Медитировать просто, если уделять правильное внимание своему дыханию. Очень простая медитация для начинающих медитировать — это осознанное дыхание.

«Дыхание всегда с нами, если к нему добавить внимание и осознанность через слова, соединяемые с циклом вдох-выдох, Вы сможете медитировать где угодно.» Психолог Счастья

осознанное дыхание

Осознанная медитация — это медитация основанная на дыхании

Прислушайтесь к своему дыханию  и следуйте первому совету мастера медитации — дышите осознанно.

Существует целый ряд дыхательных техник; их можно использовать, чтобы сделать свою жизнь ярче и радостнее.

Первое упражнение очень легкое. Вдыхая, говорите себе: «Вдыхая, я знаю, что вдыхаю». Выдыхая, говорите: «Выдыхая, я знаю, что выдыхаю». Вот и все. Вы осознаете вдох как вдох, а выдох как выдох.

Не нужно даже произносить фразы полностью, достаточно двух слов: «вдох» и «выдох». Этот прием способен помочь сосредоточиться на дыхании. Постепенно дыхание, а за ним разум и тело, обретут спокойствие и мир. Несложно, правда? И всего за несколько минут можно ощутить результат.

Вдыхать и выдыхать и необходимо, и приятно. Дыхание связывает тело и разум. Иногда разум занят чем-то одним, а тело другим, и они оказываются разделены. Сосредоточившись на дыхании — вдох-выдох, — мы вновь соединяем их и становимся единым целым.

Осознанное дыхание восстанавливает нашу целостность. Для меня осознанное дыхание — радость, от которой нельзя отказаться. Я  ежедневно практикую его. У себя в комнате для медитации я написал каллиграфическим почерком: «Дыши: ты жив!» Дыхания и улыбки достаточно, чтобы сделать нас счастливыми: когда мы дышим осознанно, то полностью обновляемся и встречаемся с жизнью здесь и сейчас.

Очень важно улыбаться внутренней улыбкой во время медитации осознанного дыхания, чтобы чувствовать доброту и красоту мира изнутри.




Медитация настоящего момента — упражнение на осознание сейчас

Мы все так заняты, и осознанное дыхание, даже время от времени, — огромное богатство.

Можно практиковать медитацию настоящего момента не  только в  комнате для медитации, но и в офисе или дома, в машине, в автобусе — словом, в любом месте и в любое время дня.

мантра осознанной медитации

Мантра для осознанной медитации на каждый день

Чтобы помочь себе дышать осознанно, можно выполнять целый ряд упражнений. Кроме простейшего — «вдох-выдох», — можно во время дыхания произносить про себя фразу:

Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдыхая, я улыбаюсь.
Пребывая в настоящем моменте,
Я знаю, что он прекрасен! 

  • «Вдыхая, я успокаиваю свое тело». Произнося эту строчку, вы словно выпиваете стакан холодного лимонада в жаркий день: сразу чувствуется, как прохлада проникает в легкие. Когда я делаю вдох, произнося эту строчку, то буквально ощущаю, как дыхание успокаивает тело и разум.

  • «Выдыхая, я улыбаюсь». Вы знаете, что улыбка способна расслабить сотни мышц лица. У вас на лице улыбка? Значит, вы владеете собой.

  • «Пребывая в настоящем моменте». Сидя сейчас здесь, я не думаю ни о чем другом. Я точно знаю, где я.

  • «Я знаю, что он прекрасен». Приятно сидеть в состоянии расслабленного равновесия и возвращаться к дыханию, к улыбке, к собственной истинной природе. Встреча с жизнью назначена на данный момент. Если мы не имеем мира и радости прямо сейчас, то когда же мы обретем их: завтра? послезавтра? Что лишает нас счастья прямо сейчас? Продолжая осознанно дышать, можно просто говорить: «Успокаиваюсь — улыбаюсь — настоящий момент прекрасен».

Это упражнение не только для начинающих. Многие из нас практикуют медитацию и осознанное дыхание по сорок-пятьдесят лет, потому что оно очень важно, и при этом сделать упражнение просто.  


Психологический практикум: мантра для осознанной медитации

Есть универсальные мантры — специальные тексты для усиления эффекта медитации, например «ОУМ» или «Вдох-Выдох», но для работы по управлению собой и своими эмоциональными состояниями, все-таки лучше применять мантры, составленные специально для этого случая.

Мантра заполняет сознание медитирующего вытесняя из головы лишние мысли и раздумья.

формула самовнушения

Мантра для осознанной медитации — это формула самовнушения

Мантра — это короткая аффирмация или формула самовнушения, которая затем и будет соединяться нами во время осознанной медитации с нашим дыхательным циклом.

Мы можем использовать дыхание, чтобы установить контакт со своими чувствами и принять их. Если дыхание легкое и спокойное (это естественное течение осознанного дыхания), то разум и тело, а за ними и  чувства, постепенно станут легкими, спокойными и ясными.

Осознанная медитация поможет научиться искусству трансформации чувств. Мы можем трансформировать, скажем, свой гнев во что-то более благоприятное, например понимание. Чтобы избавиться от гнева, не нужна операция. Разгневавшись на свой гнев, мы получим два гнева сразу. Нет, достаточно наблюдать за ним с любовью и вниманием. Позаботившись таким образом о своем гневе, не пытаясь сбежать от него, мы увидим, как он переродится сам. Так создается мир.

Если внутри себя мы исполнены мира, то сможем примириться и с гневом. И точно так же справимся и с депрессией, тревогой, страхом или любым другим неприятным чувством.

5 шагов по трансформации чувств посредством внимательной медитации

Первый шаг на пути работы с чувствами — признание каждого из них. Сделать это помогает внимательность. Так, в случае со страхом нужно внимательно посмотреть на него и признать как страх. Вы знаете, что страх, как и внимательность, возникает внутри вас. Оба чувства внутри вас, они не враждуют, но заботятся друг о друге.

Второй шаг — слиться с чувством. Лучше не говорить: «Уходи, страх. Я не люблю тебя. Ты не я». Намного эффективнее сказать: «Привет, страх. Как дела?»  Затем пригласите внимательность и страх обменяться рукопожатиями, подружиться и слиться воедино. Это может напугать, но ведь вы знаете, что вы больше, чем страх, так что бояться не нужно. Главное — поддерживать внимательность, живую и сильную, с помощью дыхания. Поначалу внимательность может быть слабой, но она укрепится. Благодаря внимательности страх не сможет захлестнуть вас. По сути, с момента зарождения осознанности вы уже начали трансформировать его.

Третий шаг — успокоение чувства. Внимательность заботится о страхе, и вы начинаете успокаивать его: «Вдыхая, я успокаиваю тело и ум». Вы успокаиваете свое чувство, пребывая с ним, словно мать, нежно обнимающая рыдающего младенца. Ощущая заботу матери, дитя успокаивается и перестает плакать. Мать — внимательность, рожденная в глубине сознания и способная залечивать боль. Мать, обнимающая малыша, становится с ним единым целым. Если она начнет думать о постороннем, ребенок никогда не успокоится. Мать должна отложить все и держать его в объятиях. Поэтому не избегайте своих чувств. Не говорите им: «Вы неважны. Вы просто чувства». Придите к ним и будьте с ними единым целым. Вы можете сказать: «Выдыхая, я успокаиваю свой страх».

Четвертый шаг  — отпустить чувство, дать ему уйти. Успокоившись, вы чувствуете себя легче даже при спазме страха и осознаёте: страх не вырастет во что-то, с чем вам не справиться. Если вы знаете, что способны позаботиться о своем страхе, он сразу же значительно уменьшается, смягчаясь и становясь не таким неприятным. Теперь вы можете улыбнуться ему и отпустить его, но прошу вас не останавливаться на этом этапе. Успокоиться и отпустить — пока только лечение симптомов. Однако у вас появилась возможность пристально взглянуть на  свой страх и поработать с его источником.

Пятый шаг — понять истинные причины чувства. Вы заглядываете в глаза ребенку — своему чувству страха, — чтобы разобраться, что же случилось, даже если малыш уже успокоился и страх ушел. Невозможно обнимать ребенка все время, поэтому надо изучить страх и понять, в чем причина произошедшего. Вглядевшись, вы увидите, что же поможет начать трансформацию чувства. Вы можете обнаружить, к примеру, что страдание имеет много причин в теле ребенка и вне его. Если что-то не так, то можно это изменить, окружить дитя нежностью и заботой, и ему станет лучше. Присматриваясь к младенцу, вы видите, что вызвало его плач. Увидев, понимаете, что нужно, а чего не нужно делать, чтобы трансформировать свое чувство и освободиться.

Этот процесс 5 шаговой трансформации чувства подобен психотерапии. Вместе с пациентом психотерапевт изучает природу его боли. Он часто обнаруживает причины страданий во взгляде пациента на положение вещей, в его убеждениях в отношении себя, своей культуры и всего мира.

Психотерапевт исследует эту точку зрения и мнения с пациентом, и они совместно помогают освободить пациента из своеобразной тюрьмы, в которой он находится. Но главное — усилия пациента. Дело учителя — породить нового учителя внутри своего ученика, задача психотерапевта — породить нового психотерапевта внутри пациента.

«Внутренний психотерапевт»продолжит работу, очень эффективно и почти круглосуточно.

Видео по работе с проекциями — тренировка внутреннего психолога

Поделитесь видео в социальных сетях!

Как составить мантры для работы с чувствами: практикум

Предлагаю обобщить идеи изложенные в тексте статьи и вслед за учителем составить несколько мантр для осознанной медитации и практики трансформации чувств.

  • Вдыхая, я успокаиваю тело и ум, Выдыхая я успокаиваю свой страх.

  • Вдох и я расслабляюсь, выдох — я выдыхаю злость и обиду.

  • Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев.

  • Вдыхая, я знаю что гнев во мне, выдыхая я забочусь о том. чтобы гнев покинул меня.

  • Вдыхая, я знаю, что гнев здесь. Выдыхая, я знаю, что гнев — это я. Вдыхая, я знаю, что гнев неприятен. Выдыхая, я знаю, что это чувство пройдет. Вдыхая, я спокоен. Выдыхая, я достаточно силен, чтобы позаботиться о гневе.

  • Вдыхая, я знаю, что страх здесь. Выдыхая, я знаю, что страх — это я. Вдыхая, я знаю, что страх неприятен. Выдыхая, я знаю, что это чувство пройдет. Вдыхая, я спокойна . Выдыхая, я достаточно сильна, чтобы позаботиться о страхе.

  • Вдыхая, я улыбаюсь себе, выдыхая я улыбаюсь людям (миру).

А теперь придумайте собственные мантры для успокаивающих ум и дух медитаций дыхания.

Напишите свою медитацию в комментариях к этой статье — каждый комментатор получит в подарок электронную книгу издательства МИФ  автора Эль Луна «Между надо и хочу. Найди свой путь и следуй ему», которая прекрасно дополнит материал этой статьи.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!