Развитие, тренировка и управление своими эмоциями невозможны без укрощения амигдалы или миндалевидного тела нашего головного мозга. «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» — так называется книга врача-физиолога Джона Ардена, которая вышла недавно в издательстве МИФ и о которой поговорим в этой статье.

Укрощение амигдалы и управление тревогой

В структуре вашего головного мозга есть 2 области, отвечающие за механизмы памяти. Одна из них — миндалевидное тело, имеющая форму миндалины.

Амигдала или миндалевидное тело мозга участвует в формировании эмоций, в том таких сильных как страх или тревога.

Вторая область мозга, участвующая в работе памяти называется гиппокамп — в этой области формируются новые нейроны.

Когда ситуация становится потенциально опасной (реально или воображаемо), она активизирует систему страха в организме — в этом участвуют и амигдала, и гиппокамп.

управление тревогой

Книга «Укрощение амигдалы» учит справляться с тревогой осознанно

Приобрести книгу «Укрощение Амигдалы» на сайте издательства МИФ

Активизация системы тревоги происходит автоматически, то есть до того, как человек успевает что-то обдумать. В древности короткий путь к амигдале в мозгу в обход сознания спасал человеку жизнь, например при встрече с динозавром.

Проблема в том, что система генетической памяти при встрече с опасностью активизирует амигдалу, даже когда реально опасности нет.

В книге «Укрощение амигдалы» объясняется не только как работает миндалевидное тело, но и техники управления своими эмоциями через контроль автоматической работы мозга в ответ на стресс.

КУРС как метод перенастройки головного мозга

Автор книги «Укрощение амигдалы» Джон Арден разработал специальную систему перенастройки мозга с реакции «сражайся или беги» на релаксационный ответ на стресс, который включает следующие 4 шага:

  1. Концентрация. Если вы хотите научится новому образу мышления, реагирования или освоить новый навык, необходимо концентрировать внимание именно на этом, а не пытаться избегать саму пугающую ситуацию. То есть необходимо концентрироваться на навыках релаксации, а не пытаться снова и снова избегать приступ паники.

  2. Усилие. Усилие сдвигает фокус с восприятия на действие. Часто у тревожных людей бывает как в анекдоте «Сила есть. Воля есть. А силы воли нет». Чтобы переключить мозг на новое действие нужны усилия — сперва много, затем все меньше и меньше, когда мозг научился перенаправлять внимание, когда возникла нейронная развилка между старым поведением и новым.

  3. Расслабленность. Когда новое поведение или образ мыслей становятся автоматическими, мозг не тратит энергию, чтобы запустить их воспроизведение. Расслабленность мозга достигается путем тренировки нового поведения, расслабленность — это закон сохранения энергии в природе.

  4. Стремление. Означает лишь то, что после первых побед, нужно стремиться продолжать тренировки, стремление — это ваша активная и осознанная позиция.

курс на расслабление

КУРС — это система формирования новой реакции на стресс

КУРС — это система формирования нового ответа амигдалы на стресс, она включает осознанность, медитацию, релаксацию и некоторые другие навыки, позволяющие сохранять спокойствие, а не впадать в тревогу в ситуациях стресса.

Тест на укрощение амигдалы: Что мешает Вам перенастроить мозг?

Следующий небольшой тест-опросник поможет понять, что мешает вам перенастроить мозг и укротить амигдалу:

1) Выберите, что нужно сделать, чтобы перенастроить  мозг с тревоги на релакс:

а) оставаться в зоне комфорта;
б) делать то, что получается само собой;
в) сделать усилие, чтобы изменить свое поведение, и придерживаться этого;
г) подождать, пока не появится мотивация измениться.

2) Расшифруйте акроним КУРС — мнемонический прием, позволяющий запомнить шаги по перенастройке мозга:

а) конкретизация, увлеченность. работоспособность, счастье;
б) концентрация, усилие, расслабленность, стремление;
в) контакт, увеселение, развлечения, свобода;
г) контроль, упорство, радость, старание.

3) Выберите, что лучше всего сделать, если вы страдаете от приступов тревожности:

а) избегать источников стресса, чтобы миндалевидное тело находилось в состоянии покоя;
б) принять успокоительное, чтобы притупить функции амигдалы;
в) постепенно встречаться с тем, что вызывает беспокойство;
г) попросить ваших родных и близких оградить вас от стресса.

4) Выберите, что лучше всего сделать, когда у вас плохое настроение:

а) спрятаться от родных и друзей, пока настроение не улучшиться;
б) закрыть шторы, остаться дома и отдохнуть;
в) выйти из дома, заняться спортом и каким-нибудь делом;
г) «заливать» уныние алкоголем или «заедать сладким».

5) Выберите, что лучше всего сделать, чтобы улучшить память:

а) расслабиться, чтобы у вас было достаточно энергии для запоминания;
б) заняться несколькими задачами одновременно;
в) положиться на друга, который запомнит за вас;
г) сконцентрироваться, придумать ассоциации, периодически возвращаться к запомненной информации.

6) Выберите как можно улучшить свою диету, чтобы процесс перенастройки мозга проходил проще и эффективнее:

а) есть больше жирного, сладкого и полуфабрикатов;
б) иметь три сбалансированных приема пищи в течение дня и пить достаточно воды;
в) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии;
г) всегда есть только то, что больше всего хочется.

7) Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте,для поддержания когнитивных способностей и профилактики старческого слабоумия:

а) минимизировать умственные усилия, придерживаться привычной рутины;
б) заниматься разными вещами, узнавать что-то новое и поддерживать социальные связи;
в) больше отдыхать и оберегать себя от разного рода стрессов;
г) пропускать вечером рюмочку и вспоминать о прошлом.

8) Выберите, какие пять привычек способствуют здоровью мозга:

а) безопасность, избегание, уход, дистанцирование, сглаживание;
б) восприятие, завлечения, бурный восторг, отвлечение, мимолетность;
в) подавление, завершение, исполнение, действие, сопротивление;
г) социальная медицина, физические упражнения, образование, диета, режим сна.

9) Выберите, что лучше всего делать для развития психологической устойчивости:

а) быть оптимистом, справляться с разумным стрессом, бросать вызов самому себе;
б) относиться ко всем с пессимизмом, чтобы ничему не удивляться;
в) любыми способами избегать стресса;
г) поберечь энергию до тех времен, когда она понадобится.

10) Выберите, что характеризует состояние осознанности:

а) закрытость, наблюдение за развитием ситуации и бездействие;
б) полное присутствие и проживание каждого момента и ощущения;
в) поиск постоянных отвлечений от стресса и напряжения;
г) показное благочестие, «святее папы римского».

Хотите знать правильные ответы на этот тест от автора «Укрощение амигдалы» вместе со способами их реализации, приобретите его книгу.




МИФ ищет новых друзей и дарит 60% скидку!

До 28 сентября издательство МИФ книги которого мы так любим, объявило акцию — получить 60% скидку за каждого приведенного друга.

Акция МИФа проходит с 6 по 20 сентября!

Кроме того, если Вы приведете много друзей (больше десяти — за которых и полагается эта вкусная скидка на новые книги), то 28 сентября Вы сможете поучаствовать в розыгрыше авоськи с 10 бумажными книгами и получить их от МИФа за Ваши старания.

акция издательства МИФ

28 сентября кто-то получит авоську из 10 книг!

[urlspan]Автор этого блога уже в деле — присоединяйтесь и вы![/urlspan]

Кроме того, чтобы простимулировать Вашу активность в этой акции я предлагаю всем, кто присоединиться и отпишет об этом в комментариях (укажет свой реферальный код участия) — скидку 50% на 1 мою онлайн консультацию.

Поделитесь в комментариях, как Вы избегаете тревогу и умеете ли укрощать свою амигдалу?

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!