Медитация для начинающих медитировать

Для консультации со специалистом, заполните форму ниже

Или

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Как научиться управлять чувством страха или гнева, который овладевает мной? Научитесь медитировать, практикуя осознанное дыхание. Освойте медитацию для начинающих медитировать, следуя за советами изложенными в статье и взятыми автором блога от мастера медитации дзен учителя Тин Нат Хана.

Медитация как осознанное дыхание

Медитировать просто, если уделять правильное внимание своему дыханию. Очень простая медитация для начинающих медитировать — это осознанное дыхание.

«Дыхание всегда с нами, если к нему добавить внимание и осознанность через слова, соединяемые с циклом вдох-выдох, Вы сможете медитировать где угодно.» Психолог Счастья

осознанное дыхание
Осознанная медитация — это медитация основанная на дыхании

Прислушайтесь к своему дыханию  и следуйте первому совету мастера медитации — дышите осознанно.

Существует целый ряд дыхательных техник; их можно использовать, чтобы сделать свою жизнь ярче и радостнее.

Первое упражнение очень легкое. Вдыхая, говорите себе: «Вдыхая, я знаю, что вдыхаю». Выдыхая, говорите: «Выдыхая, я знаю, что выдыхаю». Вот и все. Вы осознаете вдох как вдох, а выдох как выдох.

Не нужно даже произносить фразы полностью, достаточно двух слов: «вдох» и «выдох». Этот прием способен помочь сосредоточиться на дыхании. Постепенно дыхание, а за ним разум и тело, обретут спокойствие и мир. Несложно, правда? И всего за несколько минут можно ощутить результат.

Вдыхать и выдыхать и необходимо, и приятно. Дыхание связывает тело и разум. Иногда разум занят чем-то одним, а тело другим, и они оказываются разделены. Сосредоточившись на дыхании — вдох-выдох, — мы вновь соединяем их и становимся единым целым.

Осознанное дыхание восстанавливает нашу целостность. Для меня осознанное дыхание — радость, от которой нельзя отказаться. Я  ежедневно практикую его. У себя в комнате для медитации я написал каллиграфическим почерком: «Дыши: ты жив!» Дыхания и улыбки достаточно, чтобы сделать нас счастливыми: когда мы дышим осознанно, то полностью обновляемся и встречаемся с жизнью здесь и сейчас.

Очень важно улыбаться внутренней улыбкой во время медитации осознанного дыхания, чтобы чувствовать доброту и красоту мира изнутри.

[yandex_direct]

Медитация настоящего момента — упражнение на осознание сейчас

Мы все так заняты, и осознанное дыхание, даже время от времени, — огромное богатство.

Можно практиковать медитацию настоящего момента не  только в  комнате для медитации, но и в офисе или дома, в машине, в автобусе — словом, в любом месте и в любое время дня.

мантра осознанной медитации
Мантра для осознанной медитации на каждый день

Чтобы помочь себе дышать осознанно, можно выполнять целый ряд упражнений. Кроме простейшего — «вдох-выдох», — можно во время дыхания произносить про себя фразу:

Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдыхая, я улыбаюсь.
Пребывая в настоящем моменте,
Я знаю, что он прекрасен! 

  • «Вдыхая, я успокаиваю свое тело». Произнося эту строчку, вы словно выпиваете стакан холодного лимонада в жаркий день: сразу чувствуется, как прохлада проникает в легкие. Когда я делаю вдох, произнося эту строчку, то буквально ощущаю, как дыхание успокаивает тело и разум.

  • «Выдыхая, я улыбаюсь». Вы знаете, что улыбка способна расслабить сотни мышц лица. У вас на лице улыбка? Значит, вы владеете собой.

  • «Пребывая в настоящем моменте». Сидя сейчас здесь, я не думаю ни о чем другом. Я точно знаю, где я.

  • «Я знаю, что он прекрасен». Приятно сидеть в состоянии расслабленного равновесия и возвращаться к дыханию, к улыбке, к собственной истинной природе. Встреча с жизнью назначена на данный момент. Если мы не имеем мира и радости прямо сейчас, то когда же мы обретем их: завтра? послезавтра? Что лишает нас счастья прямо сейчас? Продолжая осознанно дышать, можно просто говорить: «Успокаиваюсь — улыбаюсь — настоящий момент прекрасен».

Это упражнение не только для начинающих. Многие из нас практикуют медитацию и осознанное дыхание по сорок-пятьдесят лет, потому что оно очень важно, и при этом сделать упражнение просто.  [yandex_direct]

Психологический практикум: мантра для осознанной медитации

Есть универсальные мантры — специальные тексты для усиления эффекта медитации, например «ОУМ» или «Вдох-Выдох», но для работы по управлению собой и своими эмоциональными состояниями, все-таки лучше применять мантры, составленные специально для этого случая.

Мантра заполняет сознание медитирующего вытесняя из головы лишние мысли и раздумья.

формула самовнушения
Мантра для осознанной медитации — это формула самовнушения

Мантра — это короткая аффирмация или формула самовнушения, которая затем и будет соединяться нами во время осознанной медитации с нашим дыхательным циклом.

Мы можем использовать дыхание, чтобы установить контакт со своими чувствами и принять их. Если дыхание легкое и спокойное (это естественное течение осознанного дыхания), то разум и тело, а за ними и  чувства, постепенно станут легкими, спокойными и ясными.

Осознанная медитация поможет научиться искусству трансформации чувств. Мы можем трансформировать, скажем, свой гнев во что-то более благоприятное, например понимание. Чтобы избавиться от гнева, не нужна операция. Разгневавшись на свой гнев, мы получим два гнева сразу. Нет, достаточно наблюдать за ним с любовью и вниманием. Позаботившись таким образом о своем гневе, не пытаясь сбежать от него, мы увидим, как он переродится сам. Так создается мир.

Если внутри себя мы исполнены мира, то сможем примириться и с гневом. И точно так же справимся и с депрессией, тревогой, страхом или любым другим неприятным чувством.

5 шагов по трансформации чувств посредством внимательной медитации

Первый шаг на пути работы с чувствами — признание каждого из них. Сделать это помогает внимательность. Так, в случае со страхом нужно внимательно посмотреть на него и признать как страх. Вы знаете, что страх, как и внимательность, возникает внутри вас. Оба чувства внутри вас, они не враждуют, но заботятся друг о друге.

Второй шаг — слиться с чувством. Лучше не говорить: «Уходи, страх. Я не люблю тебя. Ты не я». Намного эффективнее сказать: «Привет, страх. Как дела?»  Затем пригласите внимательность и страх обменяться рукопожатиями, подружиться и слиться воедино. Это может напугать, но ведь вы знаете, что вы больше, чем страх, так что бояться не нужно. Главное — поддерживать внимательность, живую и сильную, с помощью дыхания. Поначалу внимательность может быть слабой, но она укрепится. Благодаря внимательности страх не сможет захлестнуть вас. По сути, с момента зарождения осознанности вы уже начали трансформировать его.

Третий шаг — успокоение чувства. Внимательность заботится о страхе, и вы начинаете успокаивать его: «Вдыхая, я успокаиваю тело и ум». Вы успокаиваете свое чувство, пребывая с ним, словно мать, нежно обнимающая рыдающего младенца. Ощущая заботу матери, дитя успокаивается и перестает плакать. Мать — внимательность, рожденная в глубине сознания и способная залечивать боль. Мать, обнимающая малыша, становится с ним единым целым. Если она начнет думать о постороннем, ребенок никогда не успокоится. Мать должна отложить все и держать его в объятиях. Поэтому не избегайте своих чувств. Не говорите им: «Вы неважны. Вы просто чувства». Придите к ним и будьте с ними единым целым. Вы можете сказать: «Выдыхая, я успокаиваю свой страх».

[google_ad]

Четвертый шаг  — отпустить чувство, дать ему уйти. Успокоившись, вы чувствуете себя легче даже при спазме страха и осознаёте: страх не вырастет во что-то, с чем вам не справиться. Если вы знаете, что способны позаботиться о своем страхе, он сразу же значительно уменьшается, смягчаясь и становясь не таким неприятным. Теперь вы можете улыбнуться ему и отпустить его, но прошу вас не останавливаться на этом этапе. Успокоиться и отпустить — пока только лечение симптомов. Однако у вас появилась возможность пристально взглянуть на  свой страх и поработать с его источником.

Пятый шаг — понять истинные причины чувства. Вы заглядываете в глаза ребенку — своему чувству страха, — чтобы разобраться, что же случилось, даже если малыш уже успокоился и страх ушел. Невозможно обнимать ребенка все время, поэтому надо изучить страх и понять, в чем причина произошедшего. Вглядевшись, вы увидите, что же поможет начать трансформацию чувства. Вы можете обнаружить, к примеру, что страдание имеет много причин в теле ребенка и вне его. Если что-то не так, то можно это изменить, окружить дитя нежностью и заботой, и ему станет лучше. Присматриваясь к младенцу, вы видите, что вызвало его плач. Увидев, понимаете, что нужно, а чего не нужно делать, чтобы трансформировать свое чувство и освободиться.

Этот процесс 5 шаговой трансформации чувства подобен психотерапии. Вместе с пациентом психотерапевт изучает природу его боли. Он часто обнаруживает причины страданий во взгляде пациента на положение вещей, в его убеждениях в отношении себя, своей культуры и всего мира.

Психотерапевт исследует эту точку зрения и мнения с пациентом, и они совместно помогают освободить пациента из своеобразной тюрьмы, в которой он находится. Но главное — усилия пациента. Дело учителя — породить нового учителя внутри своего ученика, задача психотерапевта — породить нового психотерапевта внутри пациента.

«Внутренний психотерапевт»продолжит работу, очень эффективно и почти круглосуточно.

[google_tab]

Видео по работе с проекциями — тренировка внутреннего психолога

Поделитесь видео в социальных сетях!

Как составить мантры для работы с чувствами: практикум

Предлагаю обобщить идеи изложенные в тексте статьи и вслед за учителем составить несколько мантр для осознанной медитации и практики трансформации чувств.

  • Вдыхая, я успокаиваю тело и ум, Выдыхая я успокаиваю свой страх.

  • Вдох и я расслабляюсь, выдох — я выдыхаю злость и обиду.

  • Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев.

  • Вдыхая, я знаю что гнев во мне, выдыхая я забочусь о том. чтобы гнев покинул меня.

  • Вдыхая, я знаю, что гнев здесь. Выдыхая, я знаю, что гнев — это я. Вдыхая, я знаю, что гнев неприятен. Выдыхая, я знаю, что это чувство пройдет. Вдыхая, я спокоен. Выдыхая, я достаточно силен, чтобы позаботиться о гневе.

  • Вдыхая, я знаю, что страх здесь. Выдыхая, я знаю, что страх — это я. Вдыхая, я знаю, что страх неприятен. Выдыхая, я знаю, что это чувство пройдет. Вдыхая, я спокойна . Выдыхая, я достаточно сильна, чтобы позаботиться о страхе.

  • Вдыхая, я улыбаюсь себе, выдыхая я улыбаюсь людям (миру).

А теперь придумайте собственные мантры для успокаивающих ум и дух медитаций дыхания.

Напишите свою медитацию в комментариях к этой статье — каждый комментатор получит в подарок электронную книгу издательства МИФ  автора [urlspan]Эль Луна «Между надо и хочу. Найди свой путь и следуй ему»[/urlspan], которая прекрасно дополнит материал этой статьи.

[yandex_ads]

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

5 комментариев к “Медитация для начинающих медитировать”

  1. Недавно начала медитировать (примерно 2 месяца), вечернии и утренние медитации, пока с помощью записей, бывает что делаю самостоятельно, в автобусе, по пути на работу. Спасибо,эта статья помогла мне стать более уверенной в самостоятельных медитациях. Много лет мне казалось, что медитация не для меня, возбужденный ум даже минутку не мог провести в спокойствии и мире, я лежать то спокойно не могла, если это не сон. Но начав издалека и постепенно я провожу медитации с большим удовольствием, даже жду этого момента, что до сих пор меня удивляет.
    Вдыхая я принимаю окружающий меня мир , выдыхая я живу легко.

    Ответить
    • Влада, постепенно мы меняем себя и окружающий мир, просто находясь в контакте со своим дыханием. Как просто и сложно одновременно.

  2. Вдыхая, я улыбаюсь себе, выдыхая я улыбаюсь людям (миру)-мне очень понравился такой вариант. Мой перевод на Светский(меня же Света зовут, значит и язык Светский)- Вдыхая, я принимаю Божье благославление в свою жизнь, выдыхая-я благославляю мир. Идея с признанием и принятием чувств понравилась. Представляется некий шар, похожий по свойствам на жидкую ртуть, в который входит признанное чувство и смешиваясь с основным веществом шара, нейтрализуется и преобразуется в добро. Кстати, в химии есть интересный опыт — можно взять два очччень токсичных вещества, а смешав их получить нейтральную формулу. Мой муж работал на производстве, где из смешения двух вреднейших смол получали нейтральный материал и изготавливали из него урны для мусора. Так люди решили проблему утилизации вредных производственных отходов. А может быть так и в психологии возможно?

    Ответить
    • Однозначно в психологии работают законы физики, где плюс на минус дает ноль. Например, если гнев смешать с сильной радостью, но на выходе получится умиротворение.

  3. Вдыхая, я радуюсь каждому дню, выдыхая, я в ладу со своими чувствами…

    Ответить

Оставьте комментарий

Получите консультацию квалифицированного врача

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных
Либо свяжитесь с нами с помощью WhatsApp, где наши специалисты круглосуточно могут помочь вам с решением вашей проблемы
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных
Телефон
Адрес
Россия, Ростовская область, Азов, Петровский бульвар, 49
Режим работы
ПН-ВС, круглосуточно