Гневное напряжение? Контролируй гнев и убирай напряжение.

Нервное напряжение вызывает гнев и раздражение? Контролируйте гнев, убирая гневное напряжение с помощью описанных в статье стратегий. Как управлять собой во время гнева. Какие болезни вызывает гнев.

Гнев и проблемы со здоровьем

Гневное напряжение, как и тревога очень опасно для здоровья человека.

Гнев — состояние переживаемое как негативное; гнев вызывает внутренний дискомфорт и напряжение.

Так как гнев  может привести к проблемам со здоровьем его следует избегать.

Как часто Вы испытываете гневное напряжение или злитесь?

Гневное напряжение вызывает следующие заболевания:

• Гнев и холестерин.  Гнев коррелирует с уровнем холестерина в крови. Высокие показатели гнева как черты характера и внешние выражения гнева связаны с высоким уровнем холестерина. Это не случайно, ведь вспышки гнева, поражают печень, которая отвечает за выведение холестерина.

• Гнев и коронарные сердечные расстройства.  Риск для сердца, связанный с высокими показателями гнева как черты, примерно в 3 раза выше у часто гневающихся или подавляющих свой гнев людей, чем у остальных. Есть и прямая взаимосвязь между враждебностью и закупоркой коронарной артерии. Многочисленные исследования  показали, что гнев и враждебность приводят к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

• Гнев и инсульт. Инсульт является еще одной проблемой, связанной с гневом. У тех людей, которые часто выражают гнев вовне, когда их раздражают, вероятность возникновения инсульта в 2 раза выше, чем у сдержанных людей. Внутренний гнев и контролируемый гнев не связаны с повышением риска возникновения инсульта. Это весьма весомое опровержение старой  теории катарсиса, считающей выражение гнева (битье подушкой, удары по груше) вовне полезным.

• Гнев и онкология. В 1994 году Айзенк пришел к заключению, что существует тип личности со склонностью к онкологическим заболеваниям (ТИП С), который характеризуется тенденцией подавлять гнев и тревогу. Он постулировал, что гневное напряжение снижает и изменяет иммунную функцию организма. Рак является следствием неспособности выразить гнев и/или подавления его проявлений.

• Гнев и боль. Подавляемый или направленный вовнутрь гнев способен приводить к хроническим болям, особенно в нижней части спины.

Теперь, когда Вы знаете, к каким последствиям потери здоровья  приводит гнев и гневное напряжение, хорошо бы освоить несколько стратегий контролировать гнев, согласны?

Стратегии контроля гневной напряженности и гнева

Известно, что рот лучше не открывать в двух случаях: когда вы под водой и когда вы в гневе.

Несмотря на это, разозлившись, Вы чувствуете, что более  уверены в себе. Хоть и недолго.

Убежденность в своей правоте быстро проходит. Когда вы остынете, то поймете, что другие точки зрения тоже имеют право на существование.

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда.

На самом же деле вы пропускаете важное, вредите себе и обижаете других.

Злость крадет у вас сосредоточенность, а неконтролируемая злоба закрепляется в сознании навсегда.

Чем вы злее, тем больше вы оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих.

В книге «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман вводит термин, который точно описывает причины этого явления, — «захват миндалины».

Миндалина — это сторожевая башня лимбической системы. Она представляет собой миндалевидное скопление нейронов и отвечает за распознавание опасности.

Миндалина реагирует на любую угрозу как на смертельную и захватывает другие участки мозга для совместного участия в реакции «дерись или убегай».

При этом подавляется ваша способность к рассуждению и запускается процесс, заставляющий мозг оправдывать злобу и создавать новые аргументы для того, чтобы выиграть схватку.

Стратегия контроля напряженности учит вас держать ситуацию под контролем и помогает спасти мозг от власти маленькой миндалины.

3 стратегии контроля гнева: остыть, обнаружить страх, настаивать на своем.

Эта стратегия контроля гнева состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настаивать на своем.

Техника контроля гнева ОСТЫТЬ

Тони работал в сфере недвижимости. В принципе, он неплохо справлялся со стрессом, но когда приходило время сдачи крупного объекта, напряжение возрастало и он начинал заводиться.

На работе он не мог показывать раздражение, поэтому свою злость вымещал дома. Разумеется, когда он был не в духе, близкие старались к нему не подходить, и Тони чувствовал себя одиноким именно в тот момент, когда больше всего нуждался в поддержке семьи.

Если он уходил из дома после ссоры с женой, его душила тихая злоба и обида. Если он срывался на близких, его мучила совесть.

На работе его организм часами вырабатывал норадреналин, лишая его возможности сосредоточиться на сделке, которую нужно было закрыть.

После очередного большого скандала жена Тони настояла на том, чтобы он обратился за помощью к специалисту. Так Тони пришел ко мне. Мы начали с того, что обратились к его внутреннему наблюдателю.

Тони увидел со стороны, как напряжение на работе влияет на его вспыльчивость. Он пытался контролировать уровень адреналина, но когда терял самообладание, начинал оправдывать свой гнев на домашних: «У них есть дом, машины, все, что захотят, только потому, что я работаю. Я за все плачу. Нельзя ли быть поучтивее?»

В итоге, даже будучи очень рассерженным, Тони понимал, что причины его злости не в том, что его не понимает семья, а в страхе личной неудачи. Он заметил, что когда на кону была крупная сделка, потери от которой в случае неудачи были бы огромны, он чувствовал колоссальное давление.

Эмоции достигали накала, если кто-то говорил ему что-нибудь поперек. Тони научился узнавать приближение срыва, различать сигналы «захвата миндалины». Он называл это «красным уровнем тревоги».

Тони установил для себя правило, что при приближении этого момента он закрывает глаза, делает глубокий вдох и говорит всем, что сейчас вернется. Затем садится в машину и слушает музыку до тех пор, пока не выйдет из «красной зоны».

Из книги «Максимальная Концентрация» Люси Палладино.

Если вы ушиблись, то прекращаете занятие и прикладываете холод к поврежденному месту. Это снимает боль и предупреждает воспаление.

Когда вы ушиблись эмоционально, нужно действовать так же. Вы воспалены от неуважения, и это может привести к более серьезным последствиям. Вам нужно остановиться и «приложить лед», то есть поговорить.

Изолироваться от того, что вас нервирует, и сделать то, что поможет успокоиться. Это снизит эмоциональное воспаление и ограничит нежелательные последствия для вас и ваших любимых.

Когда жена говорила Тони что-то вызывающее в нем протест или сын вел себя, по его мнению, неуважительно, Тони получал эмоциональный ушиб.

Если он не останавливался, чтобы остыть, начиналось опасное воспаление. Он говорил гадости жене, делая ее несчастной, и кричал на сына, который уже хотел сбежать из дома. На работе он ни на чем не мог сосредоточиться.

Теперь, пока Тони сидел в машине и слушал музыку, норадреналин переставал вырабатываться, уровень адреналина снижался, разум возвращался к нему.

Его внутренний наблюдатель помог ему увидеть происходящее глазами жены. Тони понял, что она на его стороне. Также он осознал, что вел себя как подросток, а его сын просто еще ребенок.

Сидя в машине, Тони понял, что давление, которое он испытывал на работе, было причиной его агрессивной реакции на любую
эмоцию.

Мы все склонны слишком остро реагировать на вещи, когда напряжены, потому что повышенный уровень норадреналина меняет восприятие.

Небольшие трудности становятся в наших глазах непреодолимыми препятствиями. Подобно принцессе из сказки, мы чувствуем маленькую горошину под кучей перин, как если бы там лежал огромный булыжник.

Напряжение усиливает эмоцию именно в этом направлении. Пока вы не снимете эмоциональное воспаление, не увидите реальный масштаб проблемы.

Приемы остыть и снизить гневную напряженность

Народная мудрость гласит: прежде чем что-то сказать или сделать в гневе, досчитай до десяти. Умственная активность берет верх над реакцией «дерись или убегай», и вы снова контролируете ситуацию. До десяти досчитать несложно, даже если у вас подскочил адреналин.

Существует еще несколько вспомогательных приемов.

— Начните напевать про себя.
— Крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы.
— Закройте глаза и представьте себя в любимом месте на природе.
— Считайте в обратном порядке от ста.
— Вспомните, какое сегодня число или что вы ели вчера на ужин.

Если вы на грани нервного срыва и просто не можете заставить себя ни о чем думать, делайте как Тони — уходите в другое место и включайте музыку.

Сядьте на диван и займитесь практикой расслабляющего цигун!

Реакция «дерись или убегай» посылает сигнал мышцам и дает импульс пустить их в дело. Однозначно лучший усмиритель — физическая нагрузка. Поэтому Тони выпускает гнев на поле для гольфа.

Сядьте на диван и займитесь практикой расслабляющего цигун!

Если вы можете уйти от того, что вас раздражает, и погулять или потренироваться в зале, то вернетесь с ясной головой и снова будете себя контролировать.

Техника контроля гнева ОБНАРУЖИТЬ СТРАХ

Чтобы перестать злиться, нужно разобраться, что вызывает у вас реакцию «дерись или убегай».

Страх может быть рациональным или нет, но он есть всегда.

Злость — это замаскированный страх.

Когда вы остынете, то увидите свой страх более отчетливо. Это может быть физическая угроза или прежний юношеский страх показаться глупым перед симпатичной девушкой или парнем.

У всех нас есть некоторые общие базовые страхи.

На работе страх связан с потерей денег, времени, статуса, уважения или безопасности.

Начальник выступает с проектом, который вам не нравится, и вы тут же закипаете. На самом деле вы можете бояться, что:

— вы будете много работать, но не получите премии;
— вам придется работать в выходные дни;
— вы потеряли свою сферу влияния в компании;
— ваша компетенция не ценится как раньше или как должна бы;
— вас хотят уволить.

Когда родители злятся на детей, глубоко внутри они боятся, что:

— с ребенком случится что-то страшное;
— у ребенка что-то со здоровьем;
— ребенок не добьется успеха;
— с ребенком несправедливо обойдутся;
— ребенок повторит их ошибки.

Ссорящиеся пары обычно боятся расставания, потери свободы или быть отвергнутыми. Они боятся, что:

— дорогой человек бросит или предаст;
— из-за плохих отношений не смогут добиться чего хотели;
— дорогой человек не так сильно заинтересован в отношениях.

Дети, которые злятся на родителей, обычно боятся контроля.

Когда они злятся на ровесников, то боятся быть отвергнутыми, униженными или потерять статус.

С той же бешеной скоростью, с которой они играют в приставку, подростки оттолкнут вас прежде, чем вы оттолкнете их.

Поскольку подростки постоянно борются за место в иерархии, страх оказаться посмешищем часто прячется за их агрессией.

Другие распространенные страхи, питающие злость: страх совершить ошибку; боязнь потерять контроль; оказаться недостаточно успешным.

Жизнь запутана и полна противоречий. Если вы чрезмерно требовательны к себе и другим, то тоже склонны к проявлениям злости. В глубине души вы боитесь, что вас осудят, даже если сами без конца всех обвиняете.

Признание собственного страха поможет вам обрести контроль над ситуацией.

Как только вы назовете свой страх, ваша миндалина начнет терять власть и за дело примется фронтальная доля мозга.

Она видит в источнике вашего страха проблему, которую можно разрешить, а не угрожающую жизни опасность, при которой необходимо «драться или убегать».

Техника контроля гнева НАСТАИВАТЬ НА СВОЕМ

Однажды я видел телепередачу, в которой маленьких детей просили прокомментировать события из новостей.

Одного ребенка спросили: «Как ты думаешь, почему люди воюют?»

Его ответ был простым и вместе с тем глубоким: «Потому что они не пользуются словами».

Техника убеждения — это способ использовать слова, чтобы отстоять свои права, не нарушая права других.

Ваша задача —  эффективно выразить свои мысли. Вы не запугиваете других и не позволяете им запугивать вас.

Навыки убеждения помогают вам добиться необходимого без пассивной агрессивности и потери самообладания.

Вот несколько примеров техники настаивания на своем.

1. Руководитель не хочет выслушать ваши предложения по проекту.

— Пассивно-агрессивное поведение. Вы ничего не говорите, но не торопитесь с выполнением проекта.

—  Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь и увольняетесь.

— Настойчивое поведение. Вы выносите проект на обсуждение  с коллегами.

2. Ваш любимый человек что-то планирует, не посоветовавшись с вами.

— Пассивно-агрессивное поведение. Вы соглашаетесь, но ведете себя  холодно.

— Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь, хлопаете дверью  и уходите.

— Настойчивое поведение. Вы сами принимаете решение, будете участвовать в его планах или нет. В любом случае вы обсудите ситуацию с любимым человеком.

3. Ваш ребенок не хочет выключать телевизор, когда вы ему говорите.

— Пассивно-агрессивное поведение. Вам не хочется отрываться от своих дел, поэтому вы даете ребенку смотреть телевизор дальше, но чувствуете себя обиженным и нервным весь оставшийся вечер. Вы срываетесь на ребенка и грозитесь запретить просмотр телевизора на неделю.

— Настойчивое поведение. Вы заходите в комнату и тоном, не терпящим возражений, просите выключить телевизор или предупреждаете, что сделаете это сами.

Напишите в комментариях, какие способы Вы знаете, чтобы применить технику ОСТЫТЬ от гнева?

Поделитесь своими техниками и стратегиями контролировать гнев.