Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, при котором человек долго не может заснуть, часто просыпается среди ночи и потом ворочается до утра. При этом все условия для сна соблюдены: есть время, прохладная темная комната, цифровая гигиена вечером.
Бессонница отражается и на самочувствии днем. Недосып мешает сосредоточиться, ухудшает работоспособность, усиливает усталость и раздражительность. В статье разберемся, что такое бессонница, почему она возникает, как влияет на самочувствие, к какому врачу обратиться и как избавиться от бессонницы.
Инсомния, что это простыми словами
Инсомния — это не просто одна бессонная ночь. Это состояние, когда у человека есть возможность поспать, но качественный отдых он получить не может.
Сон иногда ухудшается перед важным событием, после перелета, из-за шума, болезни или эмоционального напряжения. Когда причина бессонницы исчезает, привычный режим восстанавливается.
При инсомнии проблемы повторяются и начинают влиять на самочувствие в течение дня. Иногда человек проводит в постели достаточно времени, но долго засыпает или большую часть ночи спит с перерывами.
Сколько сна нужно человеку
Потребность во сне у каждого своя. Многое зависит от возраста, особенностей психического и физического здоровья.
Одни хорошо чувствуют себя после семи часов отдыха, другим требуется больше. При оценке состояния врач учитывает качество сна, регулярность проблемы и самочувствие после пробуждения. Для диагностики важны концентрация, бодрость, настроение и способность выполнять повседневные задачи.
Какие нарушения сна относятся к бессоннице
Инсомния проявляется по-разному:
- После отхода ко сну долго не удается заснуть.
- Ночной сон неоднократно прерывается, а чтобы уснуть заново, нужно больше времени.
- Человек просыпается раньше запланированного времени и уже не засыпает.
- После ночного отдыха остается ощущение разбитости и недосыпа.
Почему возникает инсомния: основные причины
Расстройство может возникнуть как самостоятельный симптом или последствие другой психической или соматической патологии.
Психологические причины бессонницы
Тревога и постоянное внутреннее напряжение мешают переключиться на отдых. Лежа в постели, человек прокручивает события дня, думает о работе, здоровье или предстоящих делах. К этим мыслям добавляется беспокойство о предстоящем ночном отдыхе: почему не могу уснуть ночью, утром снова проснусь разбитым. Негативные мысли усиливают возбуждение и мешают расслабиться.
Инсомния при стрессе
После конфликта, неприятного события или резких перемен в жизни нервная система работает в режиме повышенной активности. Поэтому человек не может уснуть даже вопреки сильной усталости.
Когда стресс проходит, сон обычно постепенно налаживается. Если бессонница при стрессе сохраняется, стоит пойти на прием к терапевту или сомнологу. Врач изучит историю болезни, дополнительные причины и факторы, поддерживающие проблему.
Заболевания и физиологические причины
Ночной отдых может ухудшиться из-за хронической боли, апноэ, изжоги, зуда, а также при тревожных расстройствах, депрессии, биполярном расстройстве, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Гормональные изменения во время беременности и менопаузы, а также заболевания щитовидной железы тоже влияют на качество сна. Проблемы с засыпанием иногда возникают на фоне приема кортикостероидов, стимуляторов, препаратов от давления.
Образ жизни и внешние факторы
На засыпание и качество отдыха влияют:
- плавающий график и ночная работа;
- кофе и энергетики во второй половине дня;
- алкоголь перед сном;
- яркий свет и активное использование гаджетов поздно вечером;
- дефицит дневной физической активности;
- шум, жара, холод или яркое освещение в спальне.
Почему не получается уснуть ночью
Иногда усталость есть, а сон не приходит. Такое бывает при повышенном возбуждении нервной системы. Тело устало, но мозг продолжает активно реагировать на мысли, звуки и ожидание очередной тяжелой ночи.
Со временем человек начинает дольше лежать в кровати, смотреть на часы, менять привычный режим, раньше ложиться или пытаться отоспаться днем. Так формируется паттерн и проблема усугубляется.
Почему попытки заставить себя уснуть могут мешать
Чем сильнее человек старается заснуть и следит за временем, тем больше он нервничает. Из-за этого он не может расслабиться.
Когда человек постоянно смотрит на часы, он начинает считать, сколько времени осталось до утра, и переживать, как пройдет следующий день. Из-за этих мыслей заснуть еще труднее.
Основные симптомы бессонницы
При оценке состояния врачи учитывают ночные жалобы и то, как человек чувствует себя после пробуждения.
Ночные признаки
Характерные жалобы:
- долгое засыпание;
- неоднократные пробуждения;
- трудности с повторным засыпанием;
- слишком ранний подъем;
- поверхностный сон.
Как бессонница проявляется днем
После плохой ночи человек чувствует усталость, разбитость, сонливость. Он не способен нормально выполнять работу, концентрироваться на задачах, запоминать новую информацию и сохранять привычный темп. Люди, выполняющие работу, которая требует особой внимательности, чаще допускают ошибки.
Разница между острой и хронической бессонницей
Острая инсомния почти всегда имеет четкую причину — это реакция нервной системы на перегрузку. Основные триггеры:
- стресс и сильные переживания;
- позитивный стресс — планирование свадьбы, ожидание отпуска;
- смена часовых поясов;
- ночные смены;
- употребление кофеина и алкоголя вечером;
- интенсивные тренировки;
- нерегулярный режим, поздний тяжелый ужин.
Острая инсомния — это нормальная адаптивная реакция. Она проходит самостоятельно после устранения стресса или коррекции образа жизни.
Острая инсомния переходит в хроническую примерно в 7,4% случаев. Причины хронической бессонницы давно изучены. Всему виной формирование порочного круга:
- Первоначальная причина вызывает эпизод бессонницы.
- Возникает тревога по поводу самого сна, которая становится самостоятельным фактором.
- Формируются дезадаптивные поведенческие привычки: попытки доспать днем, долгое пребывание в постели, злоупотребление снотворными.
Чем бессонница отличается от других нарушений сна
Не каждая жалоба на плохой сон связана с инсомнией. Причиной могут быть сбитые циркадные ритмы, нарушения дыхания или неприятные ощущения в ногах.
Нарушение режима сна
Если человек ложится очень поздно, работает по ночам или сознательно мало отдыхает, дефицит сна сам по себе не вызовет инсомнию. Разница заметна, когда при подходящем графике человек быстро засыпает и нормально спит. В таком случае речь идет о нарушении сна.
Апноэ сна
Инсомния и синдром обструктивного апноэ сна — два принципиально разных расстройства. Но они могут существовать одновременно и усиливать друг друга.
При инсомнии человек не может заснуть при нормальных условиях для сна. При апноэ сон наступает, но прерывается из-за остановок дыхания и рефлекторных пробуждений. Характерный признак апноэ — громкий прерывистый храп с остановками дыхания.
Синдром беспокойных ног
При синдроме беспокойных ног возникают неприятные ощущения: жжение, покалывание, мурашки, распирание или тянущая боль. Человек начинает двигать ногами, чтобы снизить дискомфорт и в итоге долго не может уснуть.
Последствия бессонницы для организма
При постоянном дефиците сна страдают внимание и память. Человек чувствует себя разбитым, жалуется на туман в голове. Дневная продуктивность падает, из-за чего страдает работоспособность.
Как инсомния влияет на память и концентрацию
Даже после одной бессонной ночи человеку становится сложнее фокусироваться на задачах и переключаться между делами. Из‑за недосыпа падает скорость реакции и страдает память. Исследования показывают: после 24 часов без сна заметно снижается активность зон мозга, отвечающих за внимание. Человек порой дает непредсказуемые ответы на вопросы.
Как нарушения сна влияют на эмоциональное состояние
Нарушения сна напрямую бьют по эмоциям: из‑за нехватки отдыха растет раздражительность, настроение скачет, любая мелочь выводит из себя. Человек быстрее устает, хуже справляется со стрессом, чаще чувствует тревогу и подавленность. Хронический недосып ослабляет контроль над эмоциями — нервная система просто не успевает восстанавливаться. Поэтому стабильный сон — база для эмоционального равновесия.
Что делать, если бессонница возникает ночью
Если ночью не удается заснуть, лучше действовать спокойно и по плану:
- Встать с кровати, если не получается уснуть 20–30 минут, и перейти в другую комнату.
- Заняться чем‑то спокойным и монотонным при тусклом свете.
- Отложить гаджет в сторону.
- Исключить кофеин, тяжелую еду и алкоголь.
- Использовать простые техники расслабления: медленное дыхание (4–7–8) или поочередное напряжение и расслабление мышц.
- Вернуться в постель только тогда, когда накроет сонливость.
Как быстрее уснуть
Многих интересует, как быстро уснуть при бессоннице. Врачи советуют соблюдать простые правила: ложиться и вставать в одно время, за час до сна отложить смартфон, приглушить свет и проветрить комнату. Теплый душ, чтение бумажной книги дают мозгу сигнал, что пора спать.
Что делать, если бессонница возникает постоянно
Если проблема повторяется неделями или месяцами, мешает работать, учиться и нормально жить, обратитесь к врачу. Он уточнит характер жалоб, режим, сопутствующие болезни. При необходимости назначит дополнительные обследования и назначит лечение.
К какому врачу обратиться
Если не знаете, к какому врачу обращаться при бессоннице, начните с терапевта. Он оценит общее самочувствие и при необходимости направит к профильному врачу.
Сомнолог непосредственно занимается расстройствами сна. Невролог нужен при соответствующих неврологических симптомах и связанной с ними инсомнии. При тревоге или депрессии показана консультация психиатра или психотерапевта.
Как лечат хроническую бессонницу
Тактика лечения инсомнии зависит от причин, длительности жалоб, сопутствующих заболеваний и принимаемых лекарств. При хронической инсомнии один из основных методов — когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I)
CBT-I — это доказательный подход, который помогает разорвать порочный круг хронической инсомнии. Его суть в том, чтобы одновременно работать с поведением, мыслями и установками, которые поддерживают проблему. Обычно курс длится 6–8 недель.
В когнитивно-поведенческую терапию бессонницы входит:
- Работа с поведением и режимом: ограничение времени в постели, строгий график подъема и отхода ко сну, контроль стимулов.
- Когнитивная работа: выявление дисфункциональных мыслей и замена их более реалистичными.
- Обучение техникам расслабления: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения для снятия напряжения.
- Психообразование: знакомство с тем, как работает сон, почему возникает бессонница и как изменения в поведении и мышлении влияют на процесс.
Когда могут применяться лекарственные препараты
Врач назначает препараты, если бессонница сильно ухудшает жизнь и не поддается немедикаментозной коррекции. Цель — наладить цикл сна и бодрствования, но свести к минимуму риски привыкания к лекарствам.
Можно ли справиться самостоятельно
При единичных эпизодах иногда достаточно наладить привычный режим, отказаться от стимуляторов вечером, убрать факторы-провокаторы и дать организму время на восстановление после стресса.
При хронической форме этих мер бывает недостаточно. Если проблема не исчезает и усугубляется, нужно обратиться к врачу. Он определит возможные причины и подберет терапию.
